I nove consigli per dormire meglio

Le conseguenze del dormire poco catturano sempre più l’attenzione della società. Come sono cambiate le nostre aspettative contemporanee sul sonno? Quali sono gli effetti di un sonno inadeguato? Come si può ottimizzare il sonno, specialmente nel contesto dell’insonnia?

Su Quartz si legge il punto di vista di un ricercatore del sonno, un docente di Standford che cura chi soffre di problemi di sonno. Innanzitutto, lo studioso specifica che ci sono pochi dubbi sul fatto che i nostri bisogni di sonno siano drammaticamente cambiati recentemente, radicati come sono in processi fisiologici immutabili.
Tuttavia – si legge – dovremmo prestare attenzione ai nostri bisogni del sonno. Sembra difficile, ma in realtà serve solo seguire alcune accortezze.

Che cos’è il sonno

Da un punto di vista clinico, il sonno è definito come uno “stato comportamentale reversibile di non responsività e disimpegno percettivo dall’ambiente”. Dipende dall’equilibrio tra la pulsione del sonno e il segnale di allarme circadiano.

Il ritmo circadiano coordina i processi del corpo con i modelli ambientali di luce e oscurità. Il sonno adeguato è sempre stato riparatore per il corpo. Dare il giusto peso al sonno e preservarlo a beneficio della salute non è così scontato, ma bisogna essere capaci di rispettarlo.

Il sonno è sempre stato al centro di grandi studi, ma i ricercatori hanno imparato più sul sonno negli ultimi cento anni che in tutti i millenni precedenti.

L’avvento della luce artificiale ha segnato senza alcun dubbio un cambiamento significativo nella questione del sonno. Scientificamente non sappiamo ancora tutto quel che c’è da sapere e la ricerca resta aperta.

Eppure sembra che le persone dormano meno ora piuttosto di quanto non abbiano fatto negli ultimi decenni. Gli studi dimostrano che le persone oggi dormono male. Allora sorge una domanda: di quanto sonno abbiamo davvero bisogno?

Il sonno varia rispetto al corso della vita. Per i più piccoli sono necessarie dalle undici alle quattordici ore di sonno per essere davvero riposati.

Durante l’adolescenza, il bisogno di dormire diminuisce fino a quando non si avvicina alla media degli adulti. A un adulto mediamente occorrono dalle sette alle nove ore di sonno ogni notte per evitare gli effetti della privazione del sonno. Negli adulti di età superiore a 65 anni la media di ore di sonno necessarie sfiora le sette.

I sondaggi suggeriscono che il 35-40 per cento degli adulti dorme meno di sette-otto ore nei giorni feriali. Bisogna calcolare anche i tempi che impieghiamo per addormentarci, quindi sottrarre almeno un’ora. Insomma, siamo nei guai.

Se qualcuno mangia troppe calorie, o troppo poche, gli effetti sul corpo diventano evidenti. Sfortunatamente, non esiste una “scala del sonno” per valutare le conseguenze fisiche della privazione del sonno.

Che sia perché non abbiamo abbastanza tempo per dormire o soffriamo di disturbi del sonno come l’insonnia, la privazione del sonno può avere conseguenze importanti.

Il caos nel cervello

Non solo sonnolenza, la privazione del sonno provoca un vero caos nel cervello: influisce, infatti, sull’umore e peggiora la depressione, esacerbando il dolore e minando le funzioni esecutive che influenzano il giudizio, la pianificazione, l’organizzazione, la concentrazione, la memoria e le prestazioni.

Gli ormoni che influenzano il peso e la crescita diventano subiscono uno squilibrio importante. Da non sottovalutare anche una sorta di disfunzione immunitaria, che porta ad una maggiore suscettibilità alle malattie.

Per non parlare del fatto che la privazione del sonno può portare anche a situazioni mortali. L’aumento del rischio di incidenti legati al sonno corre di pari passo a quello relativo al consumo di alcol. Coloro che dormono meno di cinque ore a notte corrono da due a tre volte in più il rischio di un infarto. Insomma, la salute fisica viene messa seriamente a rischio.

Come possiamo evitare i pericoli di un sonno inadeguato?

In primo luogo, bisogna imparare a dare la priorità al sonno e assicurarsi di dormire ore sufficienti per sentirsi riposati. Garantire una facile transizione al sonno mantenendo un’ora per rilassarsi con attività specifiche prima di andare a letto.

Un consiglio semplice ma davvero efficace è quello di lasciare i dispositivi elettronici fuori dalla stanza da letto dove si dorme.

Inoltre è necessario mantenere un normale programma di sonno-veglia, in particolare imponendoci un certo tempo di veglia, anche nei fine settimana.

Assicuriamoci di avere dai quindici ai trenta minuti di luce solare al risveglio o all’alba.

Quando andiamo a letto, dovremmo sentire la necessità di dormire: dunque, sentiamoci assonnati, anche se questo significa andare a letto un po’ più tardi.

Se necessario, prendiamo in considerazione la possibilità di ridurre il tempo a letto se sono è trascorsa più di mezz’ora.

Un altro consiglio importante è quello di tenersi sempre attivi: fare sport è un ottimo modo per stimolare l’organismo e riportarlo al giusto equilibrio, anche in materia di sonno.

Alcol e caffeina non sono propriamente amici del sonno, dunque moderare l’uso di questi eccitanti potrebbe essere un ottimo aiuto per ritrovare la serenità nel sonno.

Ovviamente, se i problemi del sonno persistono, il consiglio più utile è quello di rivolgersi a uno specialista del sonno.

Sintomi come risvegli frequenti o precoci, eccessiva sonnolenza diurna, sudorazione notturna, digrignamento dei denti e mal di testa mattutino possono suggerire il disturbo di apnea notturna. Una valutazione completa e test appropriati possono portare a un trattamento efficace.

Dormire dovrebbe essere un processo naturale. Nel momento in cui si trasforma in un’ulteriore fonte di stress, diventa un problema. Queste semplici regole possono portare benefici in tempi brevi.

Il primo passo per dormire meglio è riconoscere la sua importanza, un obiettivo che si è auspicabilmente raggiunto. Ora, prendiamo in considerazione la possibilità di apportare alcune modifiche alle nostre abitudini e, se necessario, chiedere aiuto a uno specialista.

Insomma, impariamo a comprendere l’importanza imprescindibile dei benefici a lungo termine per la salute che solo il sonno può assicurarci.

Qui abbiamo pubblicato un articolo con i consigli di alcuni esperti del sonno per riuscire ad addormentarsi quando le preoccupazioni e l’ansia ci assillano: Cosa fare quando i troppi pensieri ci impediscono di dormire.