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Cosa fare quando i troppi pensieri ci impediscono di dormire

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I consigli di alcuni esperti del sonno per riuscire ad addormentarsi quando le preoccupazioni e l'ansia ci assillano

Alcune notti il cervello inizia a produrre una quantità di pensieri così invadenti e impossibili da mettere a tacere, che dormire diventa quasi un’impresa. Ripensiamo a quello che ci è successo a lavoro, ci lasciamo assalire dall’ansia per quello che dovremo fare il giorno successivo, o tiriamo fuori involontariamente ricordi del passato che non ci danno tregua, e ci costringono a rimanere a lungo con gli occhi sbarrati.

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I pensieri intrusivi possono essere il segno di un disturbo mentale più grave, come ad esempio l’ansia. Ma può accadere a chiunque di trascorrere una notte in preda a rimuginamenti che impediscono di dormire, anche a chi non è affetto da alcuna patologia. Cosa fare in questi casi? Alcuni esperti hanno dato dei consigli per affrontare questa spiacevole situazione.

Cercare di distrarsi con elenchi mentali senza senso

“Il prerequisito assoluto per il sonno è una mente tranquilla. Pensate a qualcos’altro, piuttosto che a ciò che vi preoccupa”, spiega Neil Stanley, esperto di disturbi del sonno. Può essere qualsiasi cosa, ma che non abbia importanza, in modo da potervi dedicare una certa energia del cervello senza concentrarsi sulle proprie preoccupazioni. Ad esempio, immaginate di avere un jet privato, e pensate al modo in cui disporreste l’arredo al suo interno. O se siete appassionati di festival musicali, pensate agli artisti che vorreste vedere in scaletta.

Cercare di rimanere svegli

“Pensare intensamente al sonno e desiderare che arrivi presto, è una ricetta perfetta per rimanere svegli. È qui che entra in gioco il pensiero paradossale. Se dai al tuo cervello l’istruzione di rimanere sveglio, avrai invece più probabilità di addormentarti. Se riesci ad essere a tuo agio con l’idea di non dormire,  allora l’ansia e la frustrazione si allevieranno e il livello di eccitazione diminuirà”, ha spiegato Colin Espie, professore di medicina del sonno all’Università di Oxford.

Alzarsi dal letto

“Se sono passati più di 20 minuti da quando sei sveglio e non riesci a riprendere sonno, è meglio alzarti dal letto. Non guardare il telefono o altri schermi, ma piuttosto esci dalla stanza e scrivi i pensieri che ti tengono sveglio. Termina con le parole: ‘Può aspettare fino a domani’. Poi torna a letto, concentrati sul tuo respiro e dai a te stesso il permesso di addormentarti”, spiega Jenni June, psicologa.

Scrivere ciò che sta tormentando

“Spendi 20 minuti del tuo tempo per tirare fuori quello che ti passa per la testa ogni giorno. È un modo terapeutico per rendersi conto che in realtà le preoccupazioni sono soltanto pensieri ricorrenti. Si impara a distinguere tra le preoccupazioni ipotetiche (cosa succederebbe se commettessi un errore a lavoro? Potrei essere licenziato?) e quelle reali (ho commesso un errore e ho perso il lavoro). Per seconde puoi fare un piano d’azione e risolvere i problemi e per le prime, imparare invece a lasciarle andare”, ha spiegato Kathryn Pinkham, specialista dell’insonnia.

Tornare a letto e fare un po’ di respirazione profonda

“La respirazione profonda è una potente tecnica di distrazione, in particolare se fatta insieme a una conta. Punta a espirare più a lungo di quanto non inspiri e fermati. Inspira per tre secondi ed espira per cinque, poi fai una pausa. Concentrati sul respiro e sulla conta e se la tua mente si distrae, riporta l’attenzione sull’esercizio fisico. Potrebbe essere necessario farlo per dieci minuti circa”, ha spiegato Christabel Majendie, terapista del sonno.

Ritagliarsi del tempo per prendersi un po’ di sole

“Esporsi al sole almeno mezz’ora può aiutarti a regolare l’orologio interno del cervello e rendere più facile addormentarti”, ha spiegato David K. Randall, autore di Dreamland: Avventure nella strana scienza del sonno.

E se tutto ciò fallisce, possiamo sempre ricorrere ad alcuni bizzarri metodi consigliati nel periodo dell’Umanesimo per prendere sonno:

“Mettete delle sanguisughe dietro le orecchie e tiratele fuori dopo che hanno fatto un foro, infilate un granello di oppio nei buchi”. Consiglio del medico francese del XVI secolo, André du Laurens.

“Uccidete una pecora e poi appoggiatevi i suoi polmoni su entrambi i lati della testa”. Consiglio del chirurgo francese del XVI secolo, Ambroise Paré.

“Dopo cena mangiate lattuga, bevete vino e strofinate un unguento fatto di olio di viole e canfora sulle tempie. Sciogliete una miscela di semi di papavero, semi di lattuga, balsamo, zafferano e zucchero e cuocetela nel succo di papavero. Ascoltate poi musica piacevole e sdraiatevi su un letto coperto di foglie di piante fresche”. Consiglio del filosofo del XV secolo, Marsilio Ficino.

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