I consigli degli esperti su come affrontare le abbuffate natalizie: “Guai a digiunare, cucinate per farvi passare l’appetito”

I consigli degli esperti su come affrontare le abbuffate natalizie

Esercizio fisico, no al digiuno e tanta acqua: sono alcuni dei consigli che gli esperti di Aigo, Associazione italiana gastroenterologi ed endoscopisti digestivi ospedalieri, hanno fornito all’Adnkronos per come affrontare le inevitabili abbuffate natalizie.

Gli esperti, prima di tutto, hanno spiegato che le abitudini alimentari degli italiani sono mutate negli ultimi anni: “Diminuisce il consumo di pesce, olio di oliva e frutta; aumenta quello di carboidrati, alimenti ricchi di sale, snack e prodotti di basso valore nutritivo. Secondo uno studio epidemiologico italiano, nelle regioni a Nord Ovest prevale l’eccessivo consumo di carni di bassa qualità, grassi e carboidrati” mentre al Sud spicca la “progressiva riduzione del consumo di frutta e verdura e l’aumento di sovrappeso e obesità. A rimetterci è la salute, con un maggior rischio di patologie come diabete, malattie cardiovascolari e neoplasie”.

I gastroenterologi, quindi, spiegano come prepararsi alla cena della Vigilia e al pranzo di Natale: “Lo schema alimentare di base per il periodo precedente le festività è da integrare con porzioni limitate di pane integrale tostato o, in uno dei due pasti principali, di pasta o riso integrale. Gli stessi principi dietetici possono essere adottati nel periodo immediatamente successivo, nel quale si verifica notoriamente un incremento esponenziale nella adozione di piani dietetici improvvisati e scientificamente non controllati o addirittura potenzialmente dannosi”.

Il consiglio è quello di ridurre al minimo il consumo di alcolici, escludendo del tutto le bibite zuccherate, e aumentare il consumo di acqua a un minimo giornaliero di almeno 1,5 litri. Inoltre bisognerebbe cercare di includere nell’alimentazione cibi detossificanti come per esempio tè verde, sedano, mela, spinaci.

Un errore che spesso viene fatto è quello di digiunare o prima o dopo le cosiddette abbuffate di Natale. “La strategia del digiuno gestito autonomamente come meccanismo per compensare i successivi eccessi alimentari non solo è inefficace ma può addirittura risultare dannosa, perché l’eliminazione completa dei pasti rallenta il metabolismo e alimenta un senso di frustrazione che rende difficile limitarsi successivamente di fronte a pietanze ricche e gustose”.

“Più utile e intelligente è adottare una dieta pre-natalizia varia, povera di zuccheri raffinati, ricca di fibre che favoriscono il senso di sazietà. Per lo stesso motivo non è opportuno iniziare un pranzo natalizio totalmente a digiuno ed è preferibile farlo precedere da un piccolo spuntino, ad esempio una porzione di frutta secca o di semi, in grado sia di saziare grazie all’alto contenuto in grassi sani Omega 3, sia di evitare i picchi glicemici”.

“Un’altra strategia efficace è quella del ‘mindful eating’ – spiega sempre all’Adkronos Gloria Mumolo, gastroenterologa presso l’Azienda ospedaliero universitaria Pisana e membro dell’Aigo – Durante le festività è maggiore il rischio di alimentarsi in modo automatico, veloce e inconsapevole senza riflettere sulla tipologia degli alimenti che ci vengono presentati. Il mindful eating educa alla consapevolezza e al controllo della quantità e della qualità degli alimenti, nonché a percepire più facilmente il senso di sazietà”.

“Limitare la quantità di ogni singola portata permette di apprezzare la gratificazione di un pasto completo riuscendo a evitare l’aumento ponderale; più dettagliatamente, chi non è sovrappeso può fare affidamento sulla sola strategia della riduzione delle singole porzioni senza rinunciare a niente, mentre in caso di eccesso ponderale è consigliabile evitare per quanto possibile le pietanze a base di carboidrati e in particolare di zuccheri raffinati. Uno dei principi chiave di questa pratica è la masticazione lenta che contribuisce a evitare l’introduzione di eccesso di cibo e a limitare l’ingestione di aria riducendo in tal modo l’apporto calorico complessivo di ciascun pasto e il gonfiore postprandiale. Una buona masticazione aiuta anche a favorire i processi digestivi e la funzionalità intestinale”.

Gli esperti, poi, aggiungono: “L’impatto complessivo della dieta natalizia sulla salute non dipende però solo dal cibo. Durante le festività molte delle calorie in eccesso provengono dalle bevande, alcoliche e analcoliche. A tal proposito dovrebbero essere evitate le bibite ricche di zuccheri aggiunti e limitati birra, vino e superalcolici che in eccesso causano alterazioni metaboliche, così come i cibi grassi e/o speziati e il cioccolato. La dose quotidiana di alcolici non dovrebbe superare uno o due bicchieri al massimo”.

Quindi alcuni consigli che possono essere d’aiuto alla dieta: “Il coinvolgimento nella preparazione delle ricette aiuta a ridurre l’appetito per effetto psicologico dovuto alla concentrazione, oltre che alla vista e all’olfatto che generano un senso di sazietà. Infine, un concetto emergente di nutrizione clinica è quello della cronobiologia che esplora le interazioni tra nutrizione, metabolismo e ritmi circadiani. Secondo questa disciplina, sembra essere determinante, oltre al cosa e al quanto mangiamo, il quando. Un periodo di digiuno quotidiano di 16 ore risulterebbe protettivo verso obesità, malattie cardiovascolari e metaboliche. E la finestra temporale ottimale per la risposta metabolica ai nutrienti riguarderebbe maggiormente la prima parte della giornata rispetto alle ore più tardive”.

Secondo i gastroenterologi, poi, è “molto utile è associare a pasti sani l’esercizio fisico. È sufficiente trascorrere qualche ora all’aria aperta, svolgendo attività ad intensità moderata come la camminata veloce o la passeggiata in bicicletta. Al contrario, stendersi dopo un abbondante pasto natalizio è assolutamente da evitare poiché la posizione rallenta i processi digestivi e favorisce il reflusso gastro-esofageo”.