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Quali sono i migliori sostituti vegetali della carne?

Oltre ai legumi e ai derivati del latte, seitan, tofu ma anche tempeh e Quorn

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Chi abbraccia la dieta vegetariana deve preoccuparsi dell'apporto giornaliero di proteine.

Con il veganismo in ascesa, in molti cercano nei sostituti della carne la giusta soluzione all’assunzione di proteine. La preoccupazione principale di chi abbraccia la dieta vegetariana (e vegana) è, infatti, proprio quella di assicurarsi di assimilarne abbastanza.

Al di là della carne, tradizionali fonti di proteine sono i legumi, ma anche i semi, le noci, il grano, il riso, il latte e i suoi derivati. Sono sempre più, però, i vegetariani che scelgono, oltre a questi prodotti, anche le cosiddette microproteine: proteine unicellulari che derivano dai funghi.

Tra le più conosciute c’è sicuramente il Quorn (che è anche una marca del prodotto). Poco diffuso in Italia, all’estero è uno dei piatti preferiti di vegetariani e vegani. Ha aspetto e consistenza molto simili alla carne, ma carne non è. In realtà è una sorta di fungo (nel senso di parassita, non di porcino).

Come si sa, ridurre il consumo di carni non può che fare bene all’ambiente. Ma i sostituti della carne fornisco il giusto apporto nutritivo di cui abbiamo bisogno?

A questa domanda sull’Independent risponde il nutrizionista Nichola Ludlam-Raine, che spiega che “fonti vegetali a base di proteine ​​sono generalmente incomplete, perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, che sono i mattoni delle proteine”.

“La soia, la quinoa e la canapa sono le uniche fonti complete di proteine ​​a base vegetale, proprio perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno”, continua il nutrizionista.

È da tenere a mente il fatto che le alternative alla carne spesso contengono molto meno proteine ​​rispetto ai loro equivalenti di carne.

Anche se questo potrebbe non essere un problema per tutti, chi fa sport deve farci caso. L’apporto proteico di chi fa attività fisica, infatti, è più elevato rispetto a chi non la fa. Se non si mangia carne, bisognerebbe fare lo sforzo di trovare il modo di integrare quelle proteine necessarie.

In media una persona al giorno ha bisogno di un minimo di 0,8 grammi di proteine ​​per ogni chilo, ma questo si può arrivare fino a due grammi se si fa palestra regolarmente o se si sta cercando di perdere peso.

Ma vediamo da vicino quali sono i sostituti vegetali della carne per eccellenza.

Tofu

A differenza della maggior parte delle proteine ​​vegetali, il tofu (che deriva dalla soia, legume) contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. “La soia è in genere economica e nutriente, poiché è una buona fonte di ferro e calcio e contiene anche minerali come manganese, selenio e fosforo”, spiega Lambert.

Tuttavia, i benefici per la salute della soia sono spesso dubbi: se l’affermazione che questo prodotto contenga estrogeni è totalmente falsa, alcuni studi hanno dimostrato che gli uomini che consumano molta soia hanno una minore concentrazione di spermatozoi.

Tempeh

Mentre il tofu non è fermentato, il tempeh è un prodotto a base di soia fermentata che recentemente è diventato un sostituto vegetariano della carne molto popolare: i semi di soia vengono fatti fermentare e quindi pressati.

“È ricco di proteine, di probiotici (che sono benefici per la salute dell’intestino) ed è una fonte di magnesio, fosforo e manganese”, afferma Lambert. È indicato anche per il colesterolo alto, aiuta le ossa ed è considerato una delle fonti proteiche vegetali più salutari. L’unica pecca è che è abbastanza calorico.

Seitan

Il seitan è una fonte di proteine ​​vegane che viene prodotta in genere con glutine di frumento e acqua. Contiene anche i minerali di selenio e ferro. “Il seitan è una buona opzione per i vegani che non possono mangiare prodotti di soia, come il tofu e il tempeh”, aggiunge Lambert.

Non è difficile farlo in casa, ma se si sceglie di acquistarlo in negozio, bisogna saperlo scegliere perché alcune marche sono ad alto contenuto di additivi, sale e conservanti.

Quorn

Secondo Lambert, il Quorn è una buona fonte proteica alternativa ed è ricca di fibre. “È anche a basso contenuto di grassi saturi ed è incredibilmente versatile”. Il Quorn deriva da una micoproteina che viene prodotta aggiungendo ossigeno, azoto, glucosio e minerali a un fungo chiamato Fusarium venenatum.

Jackfruit

Il jackfruit – anche questo poco conosciuto in Italia – è diventato particolarmente popolare tra i vegetariani perché ha la stessa consistenza della carne. Tuttavia, così com’è non è una grande fonte di proteine. “Quindi va servito con qualcosa come lenticchie, quinoa o fagioli”, consiglia Lambert.

Il frutto è a basso contenuto di calorie, una buona fonte di fibre e potassio.

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“Una dieta a base vegetale ben pianificata può essere sia nutriente che salutare e le diete prive di carne sono state effettivamente associate a minori rischi di malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2, obesità e vari tipi di cancro”, afferma Ludlam-Raine.

Comunque non è necessario essere vegetariani per mangiare questi sostitutivi della carne. Oltre ad essere gustosi, sono anche sani. Aggiungere alcune proteine ​​vegetali alla tua dieta può essere un ottimo modo per aggiungere un diversificare l’alimentazione, mentre fai bene all’ambiente.