Dieta mediterranea settimanale: il menu per dimagrire
L’estate è ormai nel vivo e per molti la forma fisica è un problema da non sottovalutare. Nonostante lo scoglio della prova costume sia già superato, non è mai troppo tardi per tonificarsi e iniziare una dieta per dimagrire.
La dieta per eccellenza è la mediterranea, il regime alimentare più diffuso e amato soprattutto in Europa. Abbondanza di cereali, frutta, verdura, olio di oliva e un uso molto limitato di carni rosse, pesce, uova, legumi, latticini e dolci sono base della dieta più apprezzata.
Si tratta di un regime sviluppato tipicamente in Paesi del Mediterraneo come l’Italia, la Spagna e la Grecia. Le sue qualità sono riconosciute a livello internazionale, tanto che nel 2010 l’UNESCO l’ha inserita nella lista dei patrimoni orali e immateriali dell’umanità.
Una dieta mediterranea per dimagrire in maniera efficace si suddivide in un piano settimanale, con una serie di cibi e di calorie da assumere giorno per giorno. Ecco allora la dieta mediterranea settimanale con tutto ciò che bisogna mangiare.
Dieta mediterranea settimanale: il menù
Tra i cibi che non possono mancare giornalmente ricordiamo tre porzioni di cereali non raffinati (pasta, riso, pane, farro, avena), tre di frutta, sei porzioni di verdure, due di latte e latticini. Settimanalmente invece sono consigliate 5-6 porzioni di pesce (meglio se azzurro), quattro porzioni di carni bianche e pollame, 3-4 porzioni di olive, legumi e noci, tre porzioni di patate, tre di uova e tre dolci. La carne rossa è concessa quattro volte al mese.
Ecco il menù completo della dieta mediterranea settimanale.
Colazione: 200 grammi di latte parzialmente scremato, 30 grammi di fette biscottate integrali, 30 grammi di marmellata light
Spuntino: 150 grammi di frutta fresca
Pranzo: verdura a piacere, 100 grammi di mozzarella, 30 di gallette di riso, 15 di olio d’oliva
Spuntino: 100 grammi di frutta fresca
Cena: verdura a piacere, 100 grammi di fesa di tacchino ai ferri, 15 gr di gallette
Colazione: 200 grammi di latte parzialmente scremato, 30 grammi di fette biscottate integrali, 30 di marmellata light
Spuntino: 150 grammi di frutta fresca
Pranzo: verdure a piacere, 60 grammi di riso o farro, 15 di olio d’oliva, 100 di gamberi sgusciati
Spuntino: 100 grammi di frutta fresca
Cena: 120 di salmone al vapore, verdure a piacere, 10 grammi di olio di oliva, 15 grammi di gallette di riso
Mercoledì il menu settimanale della dieta mediterranea recita: a colazione 200 grammi di latte parzialmente scremato, 30 grammi di fette biscottate integrali, 30 grammi di marmellata light
Spuntino: 150 grammi di frutta fresca
Pranzo: insalata a piacere, pomodori a piacere, 100 di feta, 15 grammi di olio extra vergine d’oliva, 30 di pane integrale
Spuntino: 100 grammi di frutta fresca
Cena: 120 grammi di petto di pollo al forno, 15 grammi di gallette di riso, 10 di olio d’oliva
Colazione: 200 grammi di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 grammi di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: verdura a piacere, 60 grammi di semolino, 100 grammi di tonno al naturale, 30 grammi di pane integrale, 15 grammi di olio d’oliva
Spuntino: 100 gr di frutta fresca
Cena: lenticchie secche 40 grammi, verdura a piacere, 10 grammi di gallette di riso, 10 grammi di olio extra vergine d’oliva
Arrivati al quinto giorno la dieta mediterranea prevede a colazione: 200 grammi di latte parzialmente scremato, 30 grammi di fette biscottate integrali, 30 di marmellata light
Spuntino: 150 grammi di frutta fresca
Pranzo: 120 grammi di ceci in scatola scolati, verdure a piacere, 20 grammi di olio extra vergine d’oliva, 30 di pane integrale
Spuntino: 100 grammi di frutta fresca
Cena: 200 grammi di sogliola, 15 grammi di cracker, 10 grammi di olio d’oliva, verdure a piacere
Colazione: 200 grammi di latte parzialmente scremato, 30 grammi di fette biscottate integrali, 30 grammi di marmellata light
Spuntino: 150 grammi di frutta fresca
Pranzo: 150 grammi di petto di pollo al forno, verdure a piacere, 15 gr di gallette, 10 grammi di olio extra vergine d’oliva
Spuntino: 100 grammi di frutta
Cena: pizza margherita, verdure a piacere
Infine come tutte le diete, anche la dieta mediterranea prevede un giorno libero, in cui è concesso qualche sgarro. Per consuetudine questo è la domenica.
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