Il numero preciso di passi al giorno per dimagrire: non sono, come spesso si crede, 10.000.
Per anni la soglia dei 10.000 passi al giorno è stata considerata un obiettivo imprescindibile per mantenersi in forma. Un numero ripetuto ovunque, dagli smartwatch alle app di monitoraggio, fino ai consigli di benessere più diffusi.
Eppure, questa cifra non nasce da studi medici, ma da una campagna di marketing giapponese del 1965: un contapassi chiamato Manpo-kei, letteralmente “contapassi da 10.000 passi”. Solo in seguito la soglia è stata adottata dalle istituzioni sanitarie e analizzata scientificamente, rivelandosi comunque utile per la salute.
Quanti passi fare al giorno per dimagrire
A chiarire la questione è la professoressa Christine Joisten, specialista in medicina generale, medicina dello sport e nutrizione presso la German Sport University di Colonia. Secondo l’esperta, i 10.000 passi non rappresentano un limite medico, ma un riferimento che si è dimostrato efficace nel promuovere uno stile di vita attivo. Joisten arriva a definire “benvenuti” anche i 20.000 passi, equivalenti a circa 15-18 chilometri, a seconda della lunghezza del passo.
La camminata, infatti, offre benefici significativi. Aumenta il consumo calorico giornaliero, che può raggiungere le 800-1200 kcal solo con il movimento, e favorisce la perdita di peso se abbinata a un’alimentazione costante. Migliora le prestazioni fisiche, riduce i fattori di rischio cardiometabolico, abbassa la pressione sanguigna e contribuisce a un profilo lipidico più equilibrato. La sensibilità all’insulina aumenta, la glicemia post-prandiale diminuisce e l’apparato muscolo-scheletrico trae vantaggi evidenti: maggiore massa muscolare, migliore funzione articolare e incremento della densità ossea.
La camminata ha effetti positivi anche sulla mente. Riduce lo stress, attenua i sintomi depressivi, migliora la qualità del sonno e dell’umore. Parte di questo beneficio deriva dall’esposizione alla luce solare, che stimola la produzione di serotonina e regola i ritmi circadiani. Inoltre, rispetto alla corsa, la camminata sollecita meno le articolazioni e rafforza i muscoli di sostegno, rendendola un’attività accessibile a un pubblico molto ampio.
Ma quanti passi servono davvero per ottenere questi risultati? Gli studi indicano che già 7.000-8.000 passi al giorno sono associati a una riduzione significativa della mortalità complessiva. Il beneficio continua a crescere oltre i 10.000 passi, anche se con un incremento più moderato. È particolarmente interessante il dato secondo cui aumentare di soli 500 passi al giorno – circa cinque minuti di cammino – può ridurre la mortalità cardiovascolare. Un incremento di 1.000 passi, pari a dieci minuti, è collegato a una diminuzione della mortalità generale.
Resta però una domanda: camminare può essere considerato un vero esercizio fisico? Secondo Joisten, sì, ma solo in determinate condizioni. La camminata rientra nell’attività fisica moderata quando la frequenza cardiaca raggiunge il 50-70% della frequenza massima, quando si percorrono 1.000 passi in sei minuti e quando lo sforzo percepito è leggero o leggermente intenso, con un minimo affanno o una lieve sudorazione. In queste condizioni, la camminata diventa un allenamento a tutti gli effetti.
Un altro vantaggio è la flessibilità. Non è necessario raggiungere il totale dei passi in un’unica sessione. L’Organizzazione Mondiale della sanità sottolinea che ogni passo conta e che anche i cosiddetti “esercizi spuntino” – brevi camminate ripetute 6-8 volte al giorno – sono efficaci. I dispositivi indossabili permettono di monitorare facilmente questo tipo di attività distribuita.
Esiste però anche un limite. Secondo Joisten, un eccesso di passi può risultare controproducente dal punto di vista muscolo-scheletrico, soprattutto per chi non è allenato. Il rischio è quello di sovraccaricare articolazioni e muscoli, con dolori al ginocchio o altri disturbi. Per questo è consigliabile valutare il proprio livello di attività quotidiana e aumentare gradualmente il numero di passi, ascoltando le sensazioni del corpo.
La camminata resta dunque un’attività preziosa, ma non deve trasformarsi in un’ossessione. Il monitoraggio costante tramite smartphone e smartwatch, unito alla pressione sociale dei numeri condivisi sui social, può ridurre il piacere del movimento e annullarne parte dei benefici psicologici. La scienza conferma che fare molti passi è salutare, ma l’importante è muoversi con regolarità, senza rigidità e senza competizione, trasformando la camminata in un gesto naturale e piacevole della vita quotidiana.
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