Se c’è una singola pratica che può trasformare l’intera tua vita, non ci sono dubbi che questa pratica sia la mindfulness. Ma partiamo dalle basi, anche perché mindfulness non è proprio una pratica, ma uno stato della mente. Al contrario delle traduzioni improvvisate, mindfulness non significa pienezza della mente, ma pienezza della consapevolezza. È uno stato di forte presenza in cui attenzione e consapevolezza sono al centro della nostra percezione. Uno stato in cui la mente è principalmente silenziosa, in cui la nostra attenzione è affilata e approfondita e siamo pienamente coscienti del momento presente. Uno stato sempre più raro nel mondo iperconnesso di oggi.
Roba da fricchettoni?
Con circa 16000 studi pubblicati, le pratiche di mindfulness sono tra le più studiate tra le scienze mediche e psicologiche e tra i benefici acclarati di una pratica costante ci sono:
- Riduzione dello stress e una migliore regolazione dei neurotrasmettitori
- Aumento di consapevolezza, autoconsapevolezza e autostima
- Aumento della lunghezza e profondità dell’attenzione
- Un aumento dell’empatia
- Miglioramento nel controllo degli istinti, impulsi e dipendenze
- Miglioramento della qualità del sonno
- Attenua sintomi depressivi e d’ansia
C’è naturalmente molto di più ma, se consideriamo che è gratis, la nostra vita può cambiare passo radicalmente se inseriremo più mindfulness nelle nostre giornate. E c’è una montagna di scienza che lo prova.
Mindfulness informale e formale
Possiamo descrivere due gruppi principali di pratiche: quelle informali e quella formale. Le pratiche informali sono piccoli gesti quotidiani che ci aiutano a ritornare nel presente.
Ti sarai accort* che la maggior parte del tempo vivi con il pilota automatico: la giornata è scandita da abitudini e quasi tutte le cose che facciamo siamo fortemente abituati a farle. Queste non richiedono più presenza e consapevolezza e per questo il nostro cervello non richiede più la massima attenzione.
Prova a pensare a quando hai imparato a guidare: le prime volte dovevi stare attentissim* a ogni movimento, ora lo fai con naturalezza (vale per tutte le abilità complesse, ovviamente).
Se però noi rompiamo questo pattern di automatismi, il cervello ci riporta immediatamente nel presente e aumenta la quantità di energia spesa per restare concentrato. In quel momento difficilmente la mente parla.
Una pratica semplice per ottenere questo tipo di allenamento è obbligarsi ad aprire tutte la maniglie con la nostra mano debole per almeno una settimana: ogni volta che ci troveremo davanti una maniglia, ci ricorderemo di usare l’altra mano e saremo riportati al presente. Quando ce ne dimenticheremo, ce ne accorgeremo comunque.
La pratica formale
La pratica formale è la meditazione. Esistono moltissimi tipi di meditazione: si tratta di pratiche in cui si pone l’attenzione su un oggetto interno o esterno.
Spesso si collega la pratica di meditazione alla respirazione e c’è un motivo molto semplice: il respiro è una cosa che abbiamo sempre a disposizione e che possiamo comandare a piacimento.
Non ci serve un oggetto esterno e nessuno può impedircelo.
Se non abbiamo più respiro, non abbiamo più nemmeno bisogno di meditare.
Porre l’attenzione sul respiro è la pratica più semplice (ma per niente facile, almeno le prime volte) e basta e avanza per ottenere tutti i benefici elencati qualche paragrafo fa.
Istruzioni per una mindfulness “base”
Ti descrivo qui una pratica semplice che, ripetuta su base quotidiana, può darti grandi benefici in poche settimane (anche se noterai comunque degli effetti immediati).
Siediti comodamente con la schiena abbastanza eretta. Se non trovi posizioni comode da sedut*, sdraiati comodamente a pancia in su.
Inizia a respirare attraverso il naso e cerca di osservare l’aria che entra ed esce dal naso.
Ad ogni respiro, sposta l’attenzione prima verso la fronte, poi dietro verso la nuca, e poi giù nel collo.
A quel punto rilassa la bocca e fai entrare l’aria dal naso o dalla bocca, come preferisci e nota l’aria passare dalla gola e scendere nel petto.
Continua e ad ogni inspirazione osserva come il tuo corpo si muove gonfiandosi e sgonfiandosi. Cerca proprio di osservare i piccoli dettagli: fino a dove senti i movimenti, quanta aria entra, se è calda o fredda etc.
Ogni volta che un pensiero si intrufola (e lo farà), registra solamente dov’è andato e poi torna al respiro.
Fai questo per 5/10 minuti e hai finito.
L’importante è la pratica
Ci saranno sessioni in cui i pensieri si intrufoleranno più spesso, sessioni più distratte e alcune in cui non avrai molta voglia. L’importante è la pratica in sé, in quanto una buona ripetizione porta più risultati.
Indipendentemente da me, se vuoi un grande cambiamento nella tua vita, ti consiglio di approfondire le pratiche di mindfulness e darti il tempo e il permesso di provarle per vedere se davvero tutta questa scienza dice la verità.